文|推醫(yī)匯
睡覺是最簡單的養(yǎng)生方法，但是你知道有個(gè)“高質(zhì)量睡眠時(shí)間”嗎？
選對時(shí)間睡，10分鐘能抵2小時(shí)。
01選對時(shí)間睡！10分鐘能抵2小時(shí)
睡覺，要選子午時(shí)辰。中醫(yī)認(rèn)為，子時(shí)和午時(shí)是一天中最適合睡覺的時(shí)間，能快速幫助人體修復(fù)損傷、養(yǎng)精蓄銳，達(dá)到最佳狀態(tài)。①
子時(shí)：晚上11點(diǎn)~凌晨1點(diǎn)
午時(shí)：中午11點(diǎn)~下午1點(diǎn)
子時(shí)、午時(shí)都是“陰陽交替”的時(shí)候，適合沉下心來休息，以適應(yīng)外界環(huán)境的變化，維持陰陽平衡。尤其是午覺最有利于養(yǎng)陽，在午時(shí)休息十分鐘，能頂倆小時(shí)！
而且，每個(gè)時(shí)辰都有不同經(jīng)脈“值班”，順應(yīng)經(jīng)脈運(yùn)行的規(guī)律，睡眠也會更加高效。
子時(shí)“膽”值班：子時(shí)休息，膽汁可得到正常的代謝，膽的功能正常，大腦的決斷力增強(qiáng)。
午時(shí)“心”值班：午時(shí)休息，心陽得以濡養(yǎng)，就會面色紅潤光澤、脈象和緩有力，使人精神振奮、神采奕奕、思維敏捷。
錯(cuò)過子時(shí)、午時(shí)這個(gè)黃金睡眠時(shí)辰，則可能導(dǎo)致面色發(fā)黃、皮膚粗糙、長斑、生白發(fā)等癥狀。
02睡多久？子午覺各有不同
子時(shí)、午時(shí)的睡覺時(shí)長各不同。①
1、子時(shí)大睡
“子覺”最好睡滿（23:00~01:00）兩小時(shí)。
從晚上10:30開始準(zhǔn)備入睡，11:00左右可以進(jìn)入睡眠狀態(tài)，一直到早上6~7點(diǎn)，也就是卯時(shí)或辰時(shí)，效果最佳。
哪怕子時(shí)只剩下30分鐘，也算睡了會兒“子覺”，快抓緊睡！
2、午時(shí)小憩
午覺只需睡10~30分鐘，就能保持一下午精力充沛。
03記好這10點(diǎn)，睡眠效果更好！
1、吃完午飯別立馬睡。剛吃過午飯時(shí)，體內(nèi)大量血液流向胃，大腦供氧明顯下降，馬上入睡會引起大腦供血不足。②
2、睡前2小時(shí)把房間光線調(diào)暗可以增進(jìn)睡意。
3、要在相對固定的時(shí)間入睡，會形成條件反射，更容易入睡。
4、睡前要把緊張的情緒釋放出去，比如聽聽音樂，喝杯熱牛奶，泡泡熱水腳都是不錯(cuò)的方法。
5、床只是睡覺的地方，睡前盡量不要在床上看書、看電視、打游戲。
6、醫(yī)生指出，不同人群的睡眠時(shí)間也不同。③
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人群 |
睡眠時(shí)間 |
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兒童 |
9~11小時(shí) |
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青少年 |
8~10小時(shí) |
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成人 |
7~9小時(shí) |
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老年人 |
7~8小時(shí) |
7、睡覺時(shí)推薦平臥位，因?yàn)槠脚P位身體的受力面積最大，不容易對局部造成壓迫。④
8、別想了！平時(shí)加班熬夜，周末補(bǔ)覺并不能補(bǔ)回來。少熬夜，該睡就睡。
9、早晨醒后不要馬上起床，尤其是老年人，先在床上躺5分鐘，伸伸懶腰，再慢慢坐起來。
10、如果睡眠質(zhì)量差、嚴(yán)重的影響正常生活，還要考慮是否患有焦慮、抑郁等情緒障礙，要及時(shí)就醫(yī)。
本文綜合自：
①2022-03-16武漢市中心醫(yī)院（zxhospital）《睡10分鐘抵2小時(shí)，這兩個(gè)時(shí)間，請閉眼！》
②2013-06-13健康時(shí)報(bào)《健康午睡應(yīng)有度》
③2016-11-22健康時(shí)報(bào)《美國睡眠基金會告訴你：你到底需要睡多久？》
④2018-03-09健康時(shí)報(bào)《關(guān)節(jié)好 睡姿很重要》