文|推醫(yī)匯
睡覺是最簡單的養(yǎng)生方法,但是你知道有個(gè)“高質(zhì)量睡眠時(shí)間”嗎?
選對時(shí)間睡,10分鐘能抵2小時(shí)。
01選對時(shí)間睡!10分鐘能抵2小時(shí)
睡覺,要選子午時(shí)辰。中醫(yī)認(rèn)為,子時(shí)和午時(shí)是一天中最適合睡覺的時(shí)間,能快速幫助人體修復(fù)損傷、養(yǎng)精蓄銳,達(dá)到最佳狀態(tài)。①
子時(shí):晚上11點(diǎn)~凌晨1點(diǎn)
午時(shí):中午11點(diǎn)~下午1點(diǎn)
子時(shí)、午時(shí)都是“陰陽交替”的時(shí)候,適合沉下心來休息,以適應(yīng)外界環(huán)境的變化,維持陰陽平衡。尤其是午覺最有利于養(yǎng)陽,在午時(shí)休息十分鐘,能頂倆小時(shí)!
而且,每個(gè)時(shí)辰都有不同經(jīng)脈“值班”,順應(yīng)經(jīng)脈運(yùn)行的規(guī)律,睡眠也會更加高效。
子時(shí)“膽”值班:子時(shí)休息,膽汁可得到正常的代謝,膽的功能正常,大腦的決斷力增強(qiáng)。
午時(shí)“心”值班:午時(shí)休息,心陽得以濡養(yǎng),就會面色紅潤光澤、脈象和緩有力,使人精神振奮、神采奕奕、思維敏捷。
錯(cuò)過子時(shí)、午時(shí)這個(gè)黃金睡眠時(shí)辰,則可能導(dǎo)致面色發(fā)黃、皮膚粗糙、長斑、生白發(fā)等癥狀。
02睡多久?子午覺各有不同
子時(shí)、午時(shí)的睡覺時(shí)長各不同。①
1、子時(shí)大睡
“子覺”最好睡滿(23:00~01:00)兩小時(shí)。
從晚上10:30開始準(zhǔn)備入睡,11:00左右可以進(jìn)入睡眠狀態(tài),一直到早上6~7點(diǎn),也就是卯時(shí)或辰時(shí),效果最佳。
哪怕子時(shí)只剩下30分鐘,也算睡了會兒“子覺”,快抓緊睡!
2、午時(shí)小憩
午覺只需睡10~30分鐘,就能保持一下午精力充沛。
03記好這10點(diǎn),睡眠效果更好!
1、吃完午飯別立馬睡。剛吃過午飯時(shí),體內(nèi)大量血液流向胃,大腦供氧明顯下降,馬上入睡會引起大腦供血不足。②
2、睡前2小時(shí)把房間光線調(diào)暗可以增進(jìn)睡意。
3、要在相對固定的時(shí)間入睡,會形成條件反射,更容易入睡。
4、睡前要把緊張的情緒釋放出去,比如聽聽音樂,喝杯熱牛奶,泡泡熱水腳都是不錯(cuò)的方法。
5、床只是睡覺的地方,睡前盡量不要在床上看書、看電視、打游戲。
6、醫(yī)生指出,不同人群的睡眠時(shí)間也不同。③
人群 |
睡眠時(shí)間 |
兒童 |
9~11小時(shí) |
青少年 |
8~10小時(shí) |
成人 |
7~9小時(shí) |
老年人 |
7~8小時(shí) |
7、睡覺時(shí)推薦平臥位,因?yàn)槠脚P位身體的受力面積最大,不容易對局部造成壓迫。④
8、別想了!平時(shí)加班熬夜,周末補(bǔ)覺并不能補(bǔ)回來。少熬夜,該睡就睡。
9、早晨醒后不要馬上起床,尤其是老年人,先在床上躺5分鐘,伸伸懶腰,再慢慢坐起來。
10、如果睡眠質(zhì)量差、嚴(yán)重的影響正常生活,還要考慮是否患有焦慮、抑郁等情緒障礙,要及時(shí)就醫(yī)。
本文綜合自:
①2022-03-16武漢市中心醫(yī)院(zxhospital)《睡10分鐘抵2小時(shí),這兩個(gè)時(shí)間,請閉眼!》
②2013-06-13健康時(shí)報(bào)《健康午睡應(yīng)有度》
③2016-11-22健康時(shí)報(bào)《美國睡眠基金會告訴你:你到底需要睡多久?》
④2018-03-09健康時(shí)報(bào)《關(guān)節(jié)好 睡姿很重要》