文|陳根
眾所周知，運(yùn)動(dòng)有益健康——運(yùn)動(dòng)可以激活免疫系統(tǒng)，幫助循環(huán)，增加機(jī)體彈性、幫助放松。通過對(duì)身體不同部位的物理刺激，運(yùn)動(dòng)使得身體重新設(shè)計(jì)養(yǎng)分分配的固定模式，從而重新建立新的平衡。
但至于什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)，卻一直以來有所爭(zhēng)議，畢竟，運(yùn)動(dòng)的不同時(shí)間影響著運(yùn)動(dòng)的效果，人人又都要想取得最佳效果。無疑，運(yùn)動(dòng)也有其學(xué)問，什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)多久有效，都需要科學(xué)來支撐其結(jié)論——而隨著研究的深入，如何理解運(yùn)動(dòng)，在“運(yùn)動(dòng)有益健康”的基礎(chǔ)上進(jìn)行事半功倍的運(yùn)動(dòng)，答案已經(jīng)呼之欲出。
運(yùn)動(dòng)也有正確時(shí)間？
當(dāng)前，運(yùn)動(dòng)對(duì)能量代謝的影響已經(jīng)得到了證實(shí)，實(shí)際上，機(jī)體任何輕微的活動(dòng)都可提高代謝率。
人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉活動(dòng)所消耗的能量需要通過營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的氧化來補(bǔ)充，因而可引起耗氧量顯著增加。機(jī)體耗氧量的增加與肌肉活動(dòng)的強(qiáng)度呈正比，在持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)耗氧量可達(dá)安靜時(shí)的10~20倍，機(jī)體的產(chǎn)熱量也隨之增加。這也是為什么可以用能量代謝率作為評(píng)估肌肉活動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)的原因。
不過，一直以來，運(yùn)動(dòng)時(shí)間如何干預(yù)代謝狀態(tài)則一直是個(gè)未知的問題，人們對(duì)不同時(shí)間段運(yùn)動(dòng)的異同還一無所知——幾乎所有細(xì)胞都在24小時(shí)內(nèi)調(diào)節(jié)其生物過程，也稱為晝夜節(jié)律，即生物鐘。這意味著，不同組織對(duì)運(yùn)動(dòng)影響的敏感性會(huì)根據(jù)一天中的時(shí)間而變化。
基于此，一篇發(fā)表在《Cell Metabolism》上的文章嘗試對(duì)這一問題進(jìn)行了解答。研究人員利用小鼠模型發(fā)現(xiàn)，一天中不同時(shí)間段運(yùn)動(dòng)的確會(huì)對(duì)局部和全身代謝產(chǎn)生不同的影響。研究人員將小鼠分為兩個(gè)實(shí)驗(yàn)組，讓它們分別于清晨或傍晚時(shí)在跑步機(jī)上進(jìn)行1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，另外還設(shè)置了不運(yùn)動(dòng)的對(duì)照組。
運(yùn)動(dòng)結(jié)束后分別采集小鼠各部位組織，如：血清、骨骼肌、肝臟、附睪白色脂肪組織（eWAT）、腹股溝皮下白色脂肪組織（iWAT）和肩胛間棕色脂肪組織（BAT）等，對(duì)這些組織的代謝物和基因表達(dá)狀態(tài)進(jìn)行組學(xué)分析。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，傍晚的運(yùn)動(dòng)改變了197種肌肉代謝物，而清晨的運(yùn)動(dòng)影響了52種代謝物。這包括兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)共有的31種代謝物，以及各自特有的166種（傍晚）和21種（清晨）代謝物。
糖代謝方面，清晨運(yùn)動(dòng)降低了肝糖原含量。同時(shí)，在傍晚運(yùn)動(dòng)后，肌肉中參與糖酵解的基因也增加。研究人員表示，在清晨通過肝臟的糖原分解和糖異生所產(chǎn)生的能量就足夠運(yùn)動(dòng)所需，但在傍晚，肝臟產(chǎn)生葡萄糖可能受到了抑制，從而導(dǎo)致機(jī)體對(duì)肌糖原依賴更多。
氨基酸代謝方面，氨基酸在傍晚運(yùn)動(dòng)的小鼠血清中高度富集，也就是說，在傍晚運(yùn)動(dòng)后，蛋白質(zhì)降解和氨基酸利用率增加。與之相對(duì)應(yīng)的是，肌肉的甘氨酸、絲氨酸、蘇氨酸、賴氨酸和酪氨酸在傍晚運(yùn)動(dòng)后有所增加。雖然在傍晚運(yùn)動(dòng)后肝臟中的甘氨酸、絲氨酸、蘇氨酸和苯丙氨酸代謝水平也有所增加，但在清晨運(yùn)動(dòng)后，肝臟也表現(xiàn)出氨基酸代謝通路的富集。研究人員認(rèn)為，這說明肝臟可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的不同，動(dòng)態(tài)調(diào)節(jié)和利用氨基酸代謝。
脂質(zhì)代謝方面，清晨運(yùn)動(dòng)可顯著誘導(dǎo)肝臟中一部分脂肪酸升高，而傍晚運(yùn)動(dòng)可使血清、eWAT和iWAT中的脂肪酸升高。肝臟中的甘油在清晨運(yùn)動(dòng)后上升明顯， iWAT中的甘油則在傍晚運(yùn)動(dòng)后升高。這意味著，清晨的運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激肝臟中脂肪分解，但傍晚的運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激iWAT 中的脂肪分解。
總體看來，清晨和傍晚運(yùn)動(dòng)對(duì)代謝影響各有側(cè)重。清晨運(yùn)動(dòng)主要通過糖代謝途徑供能，肝糖原儲(chǔ)備較為豐富，不易出現(xiàn)血糖的大幅波動(dòng)，可能更加適合糖代謝障礙的人群，如糖尿病和低血糖患者。而傍晚運(yùn)動(dòng)更多地調(diào)動(dòng)了脂肪分解，可能對(duì)減脂人群更為合適。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間，男女有別？
如果說運(yùn)動(dòng)對(duì)全身代謝的特定時(shí)間的影響增加人們對(duì)于如何運(yùn)動(dòng)的新視角，那么，美國(guó)斯基德莫爾學(xué)院、加州州立大學(xué)的一項(xiàng)針對(duì)男女性的運(yùn)動(dòng)時(shí)間的研究則進(jìn)一步加深了人們對(duì)運(yùn)動(dòng)多效性的理解，并揭示運(yùn)動(dòng)對(duì)健康最大益處的機(jī)理。
該研究共納入30名女性和26名男性，年齡在25-55歲之間，所有參與者接受了一項(xiàng)為期12周的干預(yù)訓(xùn)練。不同的是，女性和男性參與者事先被獨(dú)立隨機(jī)分配到兩組，一組在早上6:30-8:30之間鍛煉，另一組在晚上18:00-20:00之間鍛煉。并且都遵循了特殊的飲食習(xí)慣。
在試驗(yàn)開始和結(jié)束時(shí)，對(duì)參與者的有氧能力、肌肉耐力、柔韌性、平衡性、上下肢力量和爆發(fā)力以及跳躍能力進(jìn)行綜合評(píng)估。在試驗(yàn)前后比較了其他健康指標(biāo)，如血壓、動(dòng)脈僵硬度、呼吸交換率、體脂分布和百分比以及血液生物標(biāo)志物，以及情緒和食物飽腹感。
研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，選擇在不同的時(shí)間運(yùn)動(dòng)確實(shí)會(huì)對(duì)人體的心臟代謝、身體成分和身體表現(xiàn)結(jié)果產(chǎn)生比較深遠(yuǎn)的影響，且這些影響在男性和女性參與者中有不同的表現(xiàn)。對(duì)于男性來說，晚上鍛煉比早上鍛煉更有效，而女性的結(jié)果則各不相同，不同的鍛煉時(shí)間會(huì)改善不同的健康結(jié)果。
其中，參與試驗(yàn)的所有女性都降低了腹部、臀部和全身脂肪，并降低了血壓，但這些改善在早上鍛煉的女性中更大，與晚上鍛煉的女性相比，早晨鍛煉的女性腹部脂肪消耗量要多7%，血壓也要低7%。并且，早上鍛煉讓女性的腿部力量明顯更強(qiáng)。
而女性選擇在晚上訓(xùn)練則會(huì)大大增加上半身肌肉力量、爆發(fā)力和耐力，并增強(qiáng)整體情緒。這部分女性的上半身力量要更高，此外她們對(duì)食物的需求，以及情緒控制更強(qiáng)。相對(duì)來說，晚上鍛煉的女性肌肉力量要更強(qiáng)，比早晨鍛煉女性高出29%，同時(shí)耐力也要高出15%。
實(shí)際上，對(duì)于女性來說，早晨運(yùn)動(dòng)的好處還遠(yuǎn)不止于此。一份發(fā)表在International Journal of Cancer的研究發(fā)現(xiàn)，與不運(yùn)動(dòng)者相比，早晨8-10點(diǎn)運(yùn)動(dòng)與乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低26%有關(guān)，與前列腺癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低27%有關(guān)。而在其他時(shí)間段運(yùn)動(dòng)，對(duì)乳腺癌沒有明顯保護(hù)作用。但是對(duì)于前列腺癌來說，晚上7點(diǎn)到11點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，也可以降低前列腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。換言之，對(duì)于女性來說，預(yù)防乳腺癌最有效的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是早晨八點(diǎn)到十點(diǎn)運(yùn)動(dòng)。
此外，只有晚上鍛煉的男性才能看到膽固醇、血壓、呼吸交換率和碳水化合物氧化的改善。也就是說，對(duì)于男性而言，與清晨運(yùn)動(dòng)相比，在晚上運(yùn)動(dòng)能降低血壓、心臟病風(fēng)險(xiǎn)和疲勞感，并刺激脂肪氧化，有助于燃燒更多脂肪。
當(dāng)然，不論是早上運(yùn)動(dòng)還是晚上運(yùn)動(dòng)，都對(duì)改善心臟代謝和情緒健康以及女性和男性身體表現(xiàn)出益處——在試驗(yàn)過程中，所有參與者的整體健康狀況和表現(xiàn)都得到了改善，無論他們被分配到早上還是晚上運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)多久才有效？
縱觀人類歷史，在大部分時(shí)期，人類的食物資源都十分匱乏，不得不四處搜尋食物。一旦吃飽了，人們就會(huì)停下來休息、保留體力，因?yàn)椴恢老乱活D飯會(huì)在哪里。但現(xiàn)在人們的生活方式中有太多坐憩行為。畢竟，在科技、汽車和其他節(jié)省勞動(dòng)力的設(shè)施的幫助下，人們不再需要依靠徒步來維持日常的生存需要。
但顯然，缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)我們的健康不利。一項(xiàng)發(fā)表于《柳葉刀》的元分析發(fā)現(xiàn)，相比于經(jīng)常進(jìn)行鍛煉的人，缺乏運(yùn)動(dòng)的人患結(jié)腸癌、乳腺癌和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)分別增加 30-40% 、30%和20-60%，而過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加30-50%。
當(dāng)前，隨著人們健康意識(shí)的提升，人們對(duì)運(yùn)動(dòng)也愈發(fā)關(guān)注。人們期待取得運(yùn)動(dòng)的最佳效果，以至于一提起運(yùn)動(dòng)健身，許多人就會(huì)聯(lián)想到在健身房里揮汗如雨，或是一天至少連續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上。畢竟，連英國(guó)公共衛(wèi)生署建議成年人每周應(yīng)該至少做150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。但這對(duì)許多人來說極具挑戰(zhàn)性。
實(shí)際上，一定程度上來說，“動(dòng)起來”就已經(jīng)是一種勝利。研究表明，要想健身，“短平快”的運(yùn)動(dòng)不但能讓人受益，效果可能也更好。 究其原因，對(duì)于人體來說，即使停止運(yùn)動(dòng)后的身體恢復(fù)階段，新陳代謝仍在保持運(yùn)動(dòng)時(shí)的狀態(tài)，不會(huì)馬上停下來。如果一天或是一周中多次短時(shí)間運(yùn)動(dòng)的話，就會(huì)比一次性較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)消耗更多能量。
一份對(duì)多個(gè)單獨(dú)研究結(jié)果的分析發(fā)現(xiàn)，把中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)分成幾小塊零星運(yùn)動(dòng)實(shí)際上能讓人更好減肥、減脂以及降低壞膽固醇水平，這可能就是其背后的原因所在。它同一次較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)給心肺健康以及血壓帶來的效果同樣好。
“短平快”運(yùn)動(dòng)不但對(duì)分解脂肪、降血壓以及降低低密度膽固醇有好處，并且，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉會(huì)收縮，肌肉收縮過程中可以把血液中的葡萄糖轉(zhuǎn)移到肌肉中去。 研究發(fā)現(xiàn)，每天只做6次、每次只做一分鐘劇烈運(yùn)動(dòng)的二型糖尿病患者不但在當(dāng)天、而且在24小時(shí)之后其血糖控制水平都更好。這種特殊機(jī)制不但有助于更好控制血糖水平，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看還有助于減少罹患二型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
或許，對(duì)于運(yùn)動(dòng)來說，就是“每分每秒都管用”。換言之，每一分鐘都重要。此前，來自來哈佛大學(xué)附屬麻省總醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)則就運(yùn)動(dòng)進(jìn)行了更細(xì)致的研究，他們發(fā)現(xiàn)，僅僅12分鐘的劇烈心肺運(yùn)動(dòng)就能導(dǎo)致人體代謝產(chǎn)物的水平發(fā)生巨大的變化——588種代謝產(chǎn)物中的502種循環(huán)水平發(fā)生了變化。
這些代謝產(chǎn)物與人體心臟代謝、心血管和長(zhǎng)期健康息息相關(guān)。比如，與心臟病、糖尿病和壽命減少有關(guān)的關(guān)鍵代謝產(chǎn)物谷氨酸下降了29%；與增加糖尿病和肝病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的代謝產(chǎn)物二甲基胍基戊酸下降了18%；與脂解相關(guān)的代謝物1-甲基煙酰胺增加了33%；脂肪褐變?cè)黾恿?6%等。
所以，即使只有一分鐘的時(shí)間，仍然可以積少成多，向每天30分鐘目標(biāo)挺進(jìn)。話說回來，如果每天都能做幾次短時(shí)間運(yùn)動(dòng)，每周150分鐘的中等運(yùn)動(dòng)目標(biāo)似乎也就不那么遙遠(yuǎn)了。